البروتين وصحة الجسم: دليلك لاختيار أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، فهو يلعب دورًا رئيسيًا في بناء العضلات، إصلاح الأنسجة التالفة، دعم جهاز المناعة، والمساهمة في العديد من العمليات الحيوية التي تحدث داخل الجسم. لذلك، من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على كميات كافية من البروتين من مصادر متنوعة لضمان تلبية احتياجات الجسم المختلفة. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل البروتين وصحة الجسم: دليلك لاختيار أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين.
مصادر البروتين الحيواني: الجودة العالية والتنوع الكبير
تُعد المصادر الحيوانية من أفضل المصادر التي توفر بروتينًا عالي الجودة، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. هذه الأحماض الأمينية لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، لذا يجب الحصول عليها من الغذاء:
صدور الدجاج: تعتبر صدور الدجاج من أشهر مصادر البروتين، إذ تحتوي على نسبة عالية من البروتين تصل إلى حوالي 31 جرامًا لكل 100 جرام، مع نسبة منخفضة جدًا من الدهون. هذا يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يسعون لبناء العضلات أو فقدان الوزن بطريقة صحية.
البيض: البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 إلى 7 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى البروتين، يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين ب12 والدهون الصحية التي تدعم وظائف الجسم المختلفة.
الأسماك مثل التونة والسلمون: تعد الأسماك من أغنى المصادر بالبروتين، فمثلاً يحتوي كل 100 جرام من التونة على ما يقارب 39 جرامًا من البروتين، بينما يحتوي السلمون على حوالي 25 جرامًا. كما أن هذه الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساهم في تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات.
الزبادي اليوناني: يحتوي الزبادي اليوناني على نحو 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام، وهو غني بالروبوتيك الذي يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في تحسين امتصاص العناصر الغذائية.
جبن القريش: يوفر جبن القريش كمية كبيرة من البروتين تصل إلى 24-25 جرامًا لكل كوب، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالكالسيوم الذي يدعم صحة العظام والأسنان.
شاهد أيضا: علاج الأمراض المزمنة
مصادر البروتين النباتي: خيارات صحية ومتنوعة للنباتيين وغيرهم
بالرغم من أن البروتين الحيواني يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أن هناك العديد من المصادر النباتية التي توفر كميات جيدة من البروتين، وهي مهمة بشكل خاص للنباتيين أو لمن يرغبون في تقليل استهلاك اللحوم:
العدس: يعد العدس من البقوليات الغنية بالبروتين، حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 17.9 جرام من البروتين. كما أنه منخفض الدهون ويحتوي على كمية جيدة من الألياف التي تساعد في تحسين صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم.
الفاصوليا بأنواعها: الفاصوليا البيضاء، الحمراء، والسوداء كلها مصادر ممتازة للبروتين، حيث تحتوي كل منها على حوالي 15 إلى 17 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ. بالإضافة إلى البروتين، فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب.
فول الصويا: يعتبر فول الصويا من أغنى المصادر النباتية بالبروتين، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 28.6 جرام من البروتين. كما أنه يحتوي على مركبات نباتية مفيدة تساعد في بناء العضلات وتحسين الصحة العامة.
بذور الشيا: على الرغم من صغر حجمها، تحتوي بذور الشيا على كمية جيدة من البروتين تصل إلى 3 جرامات لكل ملعقة كبيرة، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف التي تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي.
بذور اليقطين: توفر بذور اليقطين حوالي 9 جرامات من البروتين لكل 30 جرامًا، وهي أيضًا مصدر غني بالمعادن المهمة مثل الزنك والمغنيسيوم التي تلعب دورًا في دعم وظائف الجسم المختلفة.
شاهد أيضا: افضل فوائد حب الرشاد
أهمية البروتين وكمية الاحتياج اليومية لضمان صحة مثالية
يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا لا غنى عنه في النظام الغذائي، فهو يدعم العديد من وظائف الجسم الحيوية التي لا يمكن الاستغناء عنها:
البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، فهو يساعد في شفاء الجروح وتجديد خلايا الجلد والشعر والأظافر.
يلعب البروتين دورًا هامًا في دعم جهاز المناعة من خلال تكوين الأجسام المضادة التي تحارب العدوى وتحافظ على صحة الجسم.
تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الإنسان يوميًا حسب العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني، حيث يحتاج الرجال عادة إلى حوالي 56 جرامًا يوميًا، والنساء إلى 46 جرامًا، مع زيادة الاحتياج لدى الرياضيين والحوامل.
يُنصح بأن يشكل البروتين بين 10 إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع التركيز على تناول مصادر بروتين صحية ومتنوعة.
تناول البروتين بشكل منتظم مع ممارسة التمارين الرياضية يعزز بناء العضلات ويحسن من الأداء البدني، كما يساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول مما يدعم التحكم في الوزن.
البروتين وصحة الجسم: دليلك لاختيار أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، البروتين هو حجر الأساس في بناء جسم صحي ونشيط، فلا يمكن الاستغناء عنه في النظام الغذائي اليومي. سواء كنت تفضل المصادر الحيوانية أو النباتية، فإن تنويع مصادر البروتين يضمن لك الحصول على جميع الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. من المهم أيضًا مراعاة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا وتوزيعها على وجباتك، مع الالتزام بنمط حياة صحي يشمل ممارسة الرياضة وشرب كميات كافية من الماء.
