12 تمرينًا لزيادة المرونة وتقليل التوتر العضلي: مارسها في المنزل بسهولة
12 تمرينًا لزيادة المرونة وتقليل التوتر العضلي
12 تمرينًا لزيادة المرونة وتقليل التوتر العضلي: مارسها في المنزل بسهولة، المرونة هي قدرة العضلات والمفاصل على الحركة بحرية وبمدى واسع، وهي من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الإصابات. تساعد تمارين المرونة على تحسين نطاق الحركة، تقليل التوتر العضلي، وتعزيز الأداء الرياضي اليومي. في هذا المقال، سنتعرف على أفضل 12 تمرينًا لزيادة المرونة وتقليل التوتر العضلي: مارسها في المنزل بسهولة.
1. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية ويساعد على تحسين مرونتها.
قف مستقيماً مع تثبيت القدمين جنبًا إلى جنب.
ارفع قدمًا واحدة إلى الخلف بزاوية 90 درجة.
أمسك القدم بكلتا اليدين واسحب الكعب باتجاه الأرداف.
استمر في الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
كرر التمرين مع القدم الأخرى.
2. تمرين الشد الجانبي
يعمل هذا التمرين على تمديد عضلات الجوانب والخصر، مما يحسن المرونة الجانبية.
قف مع تقريب القدمين إلى جانب بعضهما.
ارفع ذراعيك فوق رأسك واشبك يديك.
خذ شهيقًا وتمدّد لأعلى.
أثناء الزفير، اثنِ الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين لمدة 5 ثوانٍ.
عد إلى الوضعية الأصلية وكرر على الجانب الأيسر.
3. تمدد أوتار الركبة جلوسًا
يستهدف أوتار الركبة ويزيد من مرونة الجزء الخلفي من الفخذ.
اجلس على الأرض ومدد ساقك اليمنى إلى الأمام.
اثنِ الساق اليسرى وضع النعل على فخذك الداخلي.
انحني للأمام نحو قدمك اليمنى قدر الإمكان.
استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم بدل الساقين.
4. تمرين إطالة ربلة الساق
يساعد على تحسين مرونة عضلات الساق الخلفية.
قف على بعد حوالي ثلاثة أقدام من الحائط.
ضع راحتي يديك على الحائط بمستوى الكتفين.
ضع قدمك اليمنى خلفك مع توجيه أصابع القدم للأمام.
حافظ على ركبتك مستقيمة والكعب على الأرض.
انحني إلى الأمام ببطء وكرر مع الساق الأخرى.
5. تمرين شد الكتف
يهدف إلى إطالة عضلات الكتف وتحسين مرونتها.
قف مستقيماً.
أمسك كوعك الأيمن باليد اليسرى واسحبه نحو صدرك.
استمر لبضع ثوانٍ ثم بدل الجانبين.
6. تمرين التمدد إلى الأمام
يركز على تمديد عضلات الظهر والكتفين.
قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين وثني الركبتين قليلاً.
اشبك أصابعك خلف ظهرك.
استنشق وادفع ذراعيك للخلف.
انحني عند الخصر أثناء الزفير ومد يديك للأمام.
استمر لمدة 5 ثوانٍ.
7. تمرين تمدد القرفصاء
يزيد من مرونة الظهر والفخذين.
اركع على الأرض مع تثبيت ركبتيك ويديك.
خذ نفسًا عميقًا ولف ظهرك نحو السقف.
اثبت لبضع ثوان ثم عد إلى الوضعية الأصلية.
ادفع بطنك نحو الأرض وابقَ لبضع ثوان.
8. تمرين تمدد الفراشة
يعمل على تحسين مرونة الفخذين الداخليين.
اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك.
اضغط على باطن قدميك معًا واسحبها نحو الفخذين.
أمسك قدميك واسقط ركبتيك إلى الجانبين بلطف.
حرّك صدرك إلى اليسار ثم اليمين.
9. تمرين انقسام القرفصاء
يقوي ويطيل عضلات الفخذين والألوية.
قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
ضع قدمك اليمنى في المقدمة.
اثنِ الركبتين ببطء وانزل للأسفل.
عد إلى الأعلى وكرر مع الساق الأخرى.
10. تمرين تمدد الكوبرا
يزيد من مرونة الظهر والعمود الفقري.
استلقِ على بطنك مع وضع اليدين تحت الكتفين.
اضغط على يديك وارفع صدرك ببطء.
استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم عد للأسفل.
11. تمرين تمدد أوتار الركبة
يعمل على إطالة أوتار الركبة وأسفل الظهر.
قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
انحني للأمام مع خفض الرأس نحو الأرض.
أمسك ظهر الساقين بيديك.
استمر من 45 ثانية إلى دقيقتين.
12. تمرين الانحناء أثناء الوقوف
يساعد على تحسين مرونة الظهر والأرجل.
قف بجانب السرير أو كرسي.
انحنِ ببطء وحاول لمس أصابع قدميك مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين.
كرر عدة مرات.
12 تمرينًا لزيادة المرونة وتقليل التوتر العضلي: مارسها في المنزل بسهولة، تمارين المرونة ضرورية للحفاظ على صحة العضلات والمفاصل، وتقليل خطر الإصابات. يمكن دمج هذه التمارين بسهولة في روتينك اليومي لتحسين مرونتك بشكل ملحوظ. ابدأ ببطء وزد المدة تدريجيًا لتحصل على أفضل النتائج وتتمتع بجسم أكثر صحة ونشاطًا.
